Йога для беременных. Упражнения для укрепления мышц спины и раскрытия плечевых суставов
ВНИМАНИЕ, КАРТИНКИ!!!
Предлагаемые упражнения помогут Вам развить мышцы спины, раскрепостить верхний отдел позвоночника и плечевые суставы, что наверняка улучшит Ваше общее самочувствие :)
Упрежнение 1
Исходное положение: поза кошки.
Выполнение: немного разведите колени, так, чтобы при опускании таза назад на стопы и наклоне вперёд живот расположился между бёдрами (фото 2 - поза ребёнка). Через стороны заведите руки назад за спину. Выполните кистевой замок и поднимайте руки вверх, разворачивая кисти в правильном направлении (так, чтобы раскрывались плечи - фото 3). Некоторое время удерживайте это положение, наблюдая ощущения, сохраняя плавное глубокое дыхание.
Примечание: в положении на фото 3 старайтесь вытягиваться подбородком вперёд, ощущая прогиб в грудном отделе.
Упражнение 2
Исходное положение: поза ребёнка.
Выполнение: поднимайте таз, перемещая его вперёд. При этом старайтесь не отрывать грудь от пола. В какой-то момент почувствуйте хорошую проработка в грудном отделе (фото 2). Удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов.
Примечания: удерживая положение на фото 2, не отрывайте стоп от пола. Если упражнение даётся нелегко, пробуйте немного разводить локти в стороны.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на вдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх (фото 2). На выдохе опускайте таз в исходное положение (фото 1). Выполните упражнение в динамическом режиме несколько раз, сохраняя мягкое глубокое дыхание. Подняв таз в последний раз, удерживайте его некоторое время в положении фото 2.
В расширенной версии данного упражнения Вам предлагается выполнить переход из положения фото 2 в положения фото 3 - опуская таз к полу, приближая его к пяткам. Пробуйте удержать таз в этом положении некоторое время.
Примечание: выполняя расширенную версию упражнения, будьте аккуратны и внимательны к ощущениям в запястьях. Если ощущения при этом являются достаточно дискомфортными, попробуйте развернуть ладони пальцами назад.
Упражнение 4
Внимание - упражнение повышенной сложности!
Исходное положение: поза горки (фото 1 - собака мордой вниз).
Выполнение: на вдохе плавным движением выносите колено одной ноги вперёд между руками (фото 2 - поза лебедя). Задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя его. Затем попробуйте оторвать руки от пола, развести их в стороны (фото 3) и, наблюдая напряжение мышц спины, удерживайте это положение в течение некоторого времени, продолжая дышать плавно и глубоко. Выполните упражнение для одной и другой ноги.
